Степ-аэробика. Достоинства, недостатки и способы выполнения упражнений

Степ-аэробика — это форма аэробики, использующая регулируемую платформу и сочетающая упражнения с танцем.

На каждой тренировке дается различная комбинация фигур, что гарантирует отсутствие скуки и эмоциональной усталости.

Степ-аэробика и её основные требования

Сочетание кардиоупражнений с танцами было изобретено Джиной Миллер в конце 1990-х годов в Америке. Тренер получила травму колена, и, в качестве реабилитации, ей приходилось каждый день подниматься и спускаться по лестнице.

Однажды женщина заменила бетонную лестницу деревянным ящиком для молока. Через некоторое время Джина Миллер заметила, что добавление различных комбинаций движений к ритму музыки сделало упражнение более привлекательным.

Когда тренер вернулась к преподаванию, она включила эту новаторскую программу в расписание своего фитнес-клуба. Идея встретила большое одобрение со стороны спортсменов. Впоследствии вместе с компанией Reebok Джина Миллер подготовила и сняла обучающее видео о своём изобретении.

В степ-аэробике очень важна техника выполнения упражнений. Их необходимо повторять с особой точностью, чтобы обучение было безопасным и эффективным.

Важным вопросом, конечно же, является выбор платформы, на которой практикующий выполняет комбинации движений. Она должна обеспечивать очень хорошую устойчивость и быть изготовлена из прочных материалов. Обувь спортсмена также должна быть правильно отрегулирована, лучше всего выбрать эластичную и нескользящую платформу.

Как правильно заниматься степ-аэробикой дома?

При занятиях дома отнеситесь внимательно к используемому оборудованию и следуйте этим советам:

• платформа должна иметь три уровня регулировки высоты – так вы подберете сложность упражнений в соответствии со своими навыками;
• необходима нескользящая поверхность, которая защитит вас при прыжках или поворотах;
• платформа должна иметь резиновые прокладки на ножках, чтобы оставаться неподвижной во время упражнения;
• вес платформы должен быть не более 5 кг, чтобы устройство можно было легко переносить.

До приобретения оборудования обязательно проконсультируйтесь в магазине с грамотным специалистом.

Как выглядят занятия степ-аэробикой?

Тренировка обычно длится около 50 минут, в течение которых можно сжечь до 600 калорий. Точное количество зависит от интенсивности выполняемых упражнений.

Перед началом степ-аэробики необходимо разогреть мышцы бедер, ягодиц, спины, подготовить сердце и уменьшить риск травм.

Тренировка в основном состоит из шагов на и с платформы, установленной на разную высоту. Чем она выше, тем тяжелее становится упражнение из-за использования большей силы мышц. Есть двенадцать основных шагов:

• шаг-касание — это отдельный шаг;
• двойное касание – два шага в одну сторону;
• v-образный шаг – постав ноги по диагонали на платформу так, чтобы они образовали букву v. При заходе на платформу сначала опускается пятка, а при спуске – пальцы ног;
• a-образный шаг – то же самое, что и v-образный, но делается в обратном направлении. При подъеме на платформу сначала ставят пальцы ног, а при спуске – пятки;
• выход – руки направлены направо и назад. Правой ногой делается шаг вправо, а пальцы левой ноги ставятся на пол слева. Затем эта последовательность движений выполняется в обратном порядке и повторяется еще раз;
• крестовая ступень;
• пятка назад – левой ногой делается шаг влево, при этом правая нога получает упор в правую ягодицу. Колени согнуты, чтобы между голенью и бедром оставался прямой угол;
• выпады – это классические выпады, но нужно не забывать сохранять прямую осанку и максимально опускать колено, чтобы оно почти касалось земли;
• джек-джек – на ступеньке выполняется упражнение, которое в народе называется прыгающим домкратом;
• ломаный ритм – это прыжок правой ногой на правую ногу, через некоторое время присоединяется левая нога. При выполнении этого упражнения корпус поворачивается вправо;
• мамбо – шаг включает в себя движение правой ногой вперед и назад, в то время как левая ступня поднимается так, чтобы она касалась только передней части пола. После нескольких повторений производится вращение, не прерывающее движения правой стопы;
• колено вверх – это движение состоит из шагов вправо и влево, в том числе, сгибания одной из ног вверх в колене. Сгибающуюся ногу нужно каждый раз менять.

По этим базовым шагам можно создать собственную хореографию для каждой тренировки. Напрягайте бедра, живот и ягодицы, сохраняйте прямую осанку, а голову держите высоко.

Правильная техника упражнений

Прежде чем заниматься этим видом степ-аэробикой (особенно, дома), следует запомнить несколько простых правил:

1. Когда тренирующийся шагает на платформу, он должен поставить на неё всю ногу;
2. При спуске с платформы ставьте ногу не более, чем на расстоянии ступни от неё;
3. Разрешено прыгать на платформу, но она должна быть хорошо закреплена;
4. При выполнении упражнений следует равномерно нагружать ноги;
5. Когда занимающийся решает включить в упражнение движения рук, он должен быть уверен, что полностью овладел техникой выполнения шага на платформе;
6. Высота ступеньки должна соответствовать физическому состоянию и выносливости;
7. Всегда выполняйте упражнения в удобной спортивной обуви, чтобы избежать травм.

Противопоказания к занятиям степ-аэробикой

Степ-аэробика рекомендуется всем, кроме:

• людей, имеющих проблемы с суставами;
• имеющих проблемы с сердцем;
• имеющих хроническую боль в спине;
• имеющих сколиоз;
• страдающих ожирением;
• беременных женщин.

Эти противопоказания вызваны тем, что степ-аэробика в значительной степени задействует мышцы ног и часто перегружает колени, бедра и лодыжки.

Польза степ-аэробики

Эта форма аэробики – типичная кардиотренировка. Она очень эффективен при похудении. По оценкам, за одну тренировку можно сжечь от 400 до 600 ккал.

Конечно, это зависит от продолжительности упражнений и степени прилагаемых усилий. В особенности, степ-аэробика помогает подтянуть нижнюю часть тела – ноги, бедра и ягодицы, которые вскоре станут более упругими и эластичными.

Кроме того, степ-аэробика влияет на:

• укрепление костей;
• снижение стресса за счет интенсивности упражнений;
• гарантирует улучшение координации движений;
• увеличивает эффективность дыхания и кровообращения;
• расслабление, делая движения в такт музыке.