Гибкость-одно из физических качеств человека, а комплекс растяжки-средство достижения гибкости. Но эти упражнения повышают не только гибкость тела, но улучшает общее состояние здоровья.
Для чего нужна и чем она полезна:
- увеличение гибкости тела;
- расслабление, потому что снижается напряжение тела;
- улучшение нервной системы;
- повышение общего состояния здоровья;
- укрепление сосудов.
Содержание
Виды растяжки
Самые эффективные методы растяжки:
- Статическая растяжка подходит для новичков. Статическая растяжка-это способ расслабиться и самый эффективный тренинг. Нужна занять необходимое положение тела, расслабить растягивающие мышцы и задержаться на 20-40 минут.
- Динамическая растяжка-это упражнения, которые выполняются в движении, с мягкими и плавными покачиваниями и периодической фиксации. Если есть опыт в растяжке, то лучше совмещать упражнения из динамического и статического тренинга.
Тест на гибкость
Перед тем как начать заниматься растяжкой, нужно пройти тест на гибкость, и составить план тренировок. Бывает начинающий, средний и продвинутый уровни. Нужно выполнить следующие упражнения и подчитать баллы. Противопоказания: критические дни, беременность, травмы шеи и коленного сухожилия, артериосклероз.
Халасана
Лечь на спину, руки положить вдоль туловища или придерживать ими спину, подтянуть колени к ребрам и стараться их выпрямить. Поставить стопы на пол.
Баллы:
- 0 баллов, если колени согнуты и стопы не касаются пола;
- 1 балл, если стопы касаются пола, но колени также согнуты;
- 2 балла, если все выполнено правильно.
Подколенные сухожилия
Встать прямо, ноги на ширине плеч, шея расслаблена. Нужно постепенно опускать корпус и тянуться ладонями к полу, при этом не округлять спину и не сгибать колени.
Баллы:
- 0 баллов, если пальцы не касаются пола;
- 1 балл, если только пальцы касаются пола;
- 2 балла, если ладони полностью касаются пола.
Складка
Сесть с прямыми ногами, расслабить шею, вытянуть руки перед собой. Пытаться обхватить ступни руками, стараться касаться туловищем ног.
Баллы:
- 0 баллов, если руки не дотягиваются до щиколоток;
- 1 балл, если руки касаются пальцев ног;
- 2 балла, если руки обхватывают ступни.
Определяем уровень
После подсчёта баллов, нужно определиться с уровнем:
- 0-2 балла-это начинающий уровень. Нужно заниматься 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. За основу нужно взять статическую растяжку и смешивать тренировки (продольный и поперечный шпагат, вверх)
- 3-4 балла-это средний уровень. Тренироваться надо 3 раза в неделю по 40 минут, используя динамическую и статическую растяжку. Также нужно смешивать тренировки.
- 5-6 баллов-продвинутый уровень. Тренироваться можно 3 раза в неделю по 40-60 минут, меняя вид растягивания. На этом уровне не нужно делать смешанные тренировки, делать отдельно упражнения на поперечный, продольный шпагат и вверх.
Разминка перед растяжкой
Нужно хорошо размяться перед тренировкой, чтобы снизить вероятность получения травмы, и разогреть мышцы для эффективности упражнений. Нельзя заменять тренировку горячей ванной или разогревающей мазью.
Правильная разминка:
- 5 минут кардио;
- 5 минут суставной гимнастики;
- 2 минуты повторного кардио;
- 1 минута восстановление дыхания.
Тренировки
После выполнения разминки можно приступать к упражнениям для развития гибкости. Если смешанная тренировка, то нужно выбрать 3-4 упражнения по 3 подхода.
Упражнения для тренировки поперечного шпагата:
- Бабочка. Подтянуть стопы к паху, взяться руками за лодыжки, локтями прижимать колени к полу, спина прямая. Тут растягиваются длинная, короткая и большая мышцы.
- Раскрытие тазобедренного сустава сидя. Исходное положение стоя, согнуть ноги в коленях, причем ноги должны быть широко разведены. Наклониться вперёд и с помощью рук отвести колени наружу. Тут растягиваются длинная, короткая и большая мышцы.
- Лягушка. Нужно встать на колени лицом вниз, носки смотрят наружу. Наклониться вперёд, чтобы колени двигались наружу. Тут растягиваются длинная, короткая и большая мышцы.
- Поза голубя. Лёжа на животе, согнуть одну ногу под животом и наклоняться к полу. Тут растягивается грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, квадратную мышцу бедра и большую ягодичную мышцу.
Упражнения для тренировки продольного шпагата:
- Махи лежа. Лечь на бок и опереться на руку. Из этого положения начать мах ноги, можно притягивать ногу рукой. Тут растягиваются подколенные сухожилия.
- Складка стоя. Встать прямо, спина и ноги прямые. Опускать туловище, чтобы оно коснулось ног. Тут растягиваются подколенные сухожилия.
- Вытягивание ноги перед собой. Ровно встать и, не сгибая колени, вытянуть ногу перед собой, стараясь поднять ее высоко. Тут растягиваются подколенные сухожилия.
- Возвышенность. Стоя, поднять ногу и положить ее на неподвижный предмет, не сгибая колени. Вытянуть вверх носки и постепенно наклонять туловище, не округлять спину. Тут растягиваются полу сухожильная и полу поперечная мышца и икроножная мышца.
Тренировки гибкости для верха тела:
- Кошка. Встать на четвереньки. Сначала наклониться голову вниз, выгнуть спину вверх, затем поднять голову, а спину выгнуть вниз. Тут растягиваются длиннейшие мышцы и мышцы шеи.
- Халасана. Описание данного упражнения описаны выше. Тут растягиваются подколенные сухожилия и все группы мышц спины.
- Лодочка. Лёжа на спине, вытянуть руки перед собой. Одновременно поднимать руки и ноги, голову при этом держать прямо. Задержаться в этом положении. Тут растягиваются мышцы живота и спины.
- Корзинка. Лёжа на животе, руками упереться в пол. Откинуть голову назад, согнуть ноги и пытаться ими коснуться головы. Тут растягиваются мышцы живота.
И после тренировки обязательно нужно выполнить заминку, чтобы восстановить мышцы и сухожилия:
- 5 минут кардио;
- 5 минут статической растяжки.
При занятиях растяжкой главное терпение и расслабление. Не нужно думать о боли, надо научиться расслаблять свое тело. Но и терпеть боль тоже нельзя, растягиваться до болевой точки. А самое главное концентрироваться на дыхании, дышать ровно и спокойно. Чем больше задерживать дыхание, тем больше боли будет приносить растяжка.
Главное не торопиться и прислушиваться к своему телу.
